Analizując dzienniki żywieniowe swoich podopiecznych, często spotykam się z dużą ilością szynek, pasztetów czy innych wyrobów mięsnych jako dodatek do kanapek. I chociaż nie jestem wegetarianką ani weganką, uważam, że ilość spożywanego mięsa, należy ograniczyć do zalecanych max. 500 gramów na tydzień, z czego ilość mięsa czerwonego i przetworów mięsnych zredukować do minimum. Patrząc, jak liczby te przekładają się na naszą codzienność, przy założeniu 3 mięsnych obiadów w ciągu tygodnia (po ok. 150g mięsa w każdym) zostaje nam ok. 50 gram mięsa do dyspozycji, czyli jakieś 2 plasterki wędliny. Nie jest to dużo, a często w naszym menu znajdują się o wiele większe ilości mięsa. A więc co zamiast tradycyjnej wędliny powinniśmy umieścić na naszych kanapkach? Oczywiście może być to ser twarogowy czy jajka, jednak ja chciałam spróbować i jednocześnie zachęcić Was do jeszcze innych alternatyw - wegańskich :) Tofu, ciecierzyca czy biała fasola idealnie do tego się nadają!

Pasta z białej fasoli, gruszki i szalotki

Składniki na ok. 8 porcji:

1 porcja = 1 kanapka = 20g pasty

  • szalotka 30g (1/2 szt.)
  • gruszka 60g (1/2 szt.)
  • fasola biała w puszce/ugotowana 120g (1/2 puszki lub 50g suchej fasoli)
  • oliwa z oliwek 5g (1 łyżeczka)
  • sos sojowy (1/2 łyżeczki)
  • suszony majeranek (1/2 łyżeczki)
  • szczypta pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Gruszkę i cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę.
  2. Podsmażymy na łyżeczce oliwy z oliwek, do momentu aż się zarumienią.
  3. W tym czasie płuczemy fasolę pod bieżącą wodą.
  4. Wszystkie składniki umieszczamy w misce, przyprawiamy i blendujemy do momentu uzyskania jednolitej pasty.

Wskazówka Jeśli używasz suchej fasoli, należy ją wcześniej moczyć w wodzie przez około 10-12 godzin (najlepiej przez noc). Po tym czasie należy ją przepłukać i ugotować w nowej wodzie (wody nalewamy do poziomu ok. 3 grubości palca nad poziomem fasoli) przez 1-1,5 godziny. Jeśli już zdecydujesz się na moczenie fasoli to polecam zrobić większą ilość i użyć ją również w innych daniach ;)

Wegańska pasta z białej fasoli

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Kaloryczność: 30,5 kcal
  • Białko: 1,3 g
  • Tłuszcze: 0,7 g
  • Węglowodany: 5,1 g

Hummus z jarmużem i suszonymi pomidorami

Składniki na ok. 18 porcji:

1 porcja = 1 kanapka = 20g pasty

  • ciecierzyca z puszki/ugotowana 240g (1 puszka)
  • pasta tahini 20g (1,5 łyżki)
  • oliwa z oliwek 10g (1 łyżka)
  • jarmuż 30g (1 spora garść)
  • suszone pomidory w oleju po odsączeniu 40g (2-4 szt.)
  • kminek mielony (1/2 łyżeczki)
  • czosnek w proszku (1/2 łyżeczki) lub 1-2 ząbki świeżego
  • sok z połowy cytryny
  • zalewa z ciecierzycy 30-40g (3-4 łyżki)
  • sól i pieprz do smaku
  • opcjonalnie: przyprawa toskańska (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

  1. Ciecierzycę odsączamy (tak by zachować zalewę) i przepłukujemy pod wodą.
  2. Wszystkie składniki umieszczamy w misce, przyprawiamy i blendujemy do uzyskania jednolitej konsystencji.

Wskazówka Jeśli konsystencja będzie zbyt gęsta, dodaj nieco zalewy lub soku z cytryny.

hummus z jarmużem i suszonymi pomidorami

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Kaloryczność: 29,8 kcal
  • Białko: 1,1 g
  • Tłuszcze: 1,7 g
  • Węglowodany: 3 g

Pasta z buraka i wędzonego tofu

Składniki na ok. 10 porcji:

1 porcja = 1 kanapka = 20g pasty

  • tofu wędzone 90g (1/2 kostki)
  • burak gotowany 120g (1 szt.)
  • koperek lub natka pietruszki (1/2 mniejszego pęczka)
  • pestki dyni 10g (1 łyżka)
  • sos sojowy (1/2 łyżeczki)
  • czosnek w proszku (1/2 łyżeczki) lub 1 ząbek świeżego
  • szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Pestki dyni podprażamy chwilę na patelni bez dodatku tłuszczu, tak by się nieco zarumieniły.
  2. Buraka i tofu kroimy na mniejsze kawałki.
  3. Natkę pietruszki płuczemy i siekamy drobno.
  4. Wszystkie składniki umieszczamy w misce, przyprawiamy i blendujemy na gładko. Pasta nie będzie tak kremowa jak poprzednie, lecz wciąż będzie pyszna :)

Wskazówka Jeśli używasz surowego buraka, należy go wcześniej ugotować lw wodzie ub upiec w piekarniku do miękkości. Tutaj znajdziesz dokładne instrukcje, jak to zrobić. Znów polecam przygotować ich więcej za jednym zamachem i dodawać do sałatki lub podawać starte jako surówka do obiadu :) Możesz również użyć tych kupnych, gotowych do spożycia.

Wegańska pasta z buraka i tofu

Wskazówka Wszystkie powyższe pasty polecam jeść w towarzystwie warzyw, nasion, np. czarnuszki czy kiełków. Idealnie dopełnią ich smak a przy okazji, nasze kanapki będą wyglądać rewelacyjnie i baaardzo apetycznie!

Wartość odżywcza 1 porcji:

  • Kaloryczność: 23,2 kcal
  • Białko: 1,9 g
  • Tłuszcze: 1,2 g
  • Węglowodany: 1,7 g
⤧  Next post Spontaniczna aktywność fizyczna i NEAT - czyli duży potencjał małych rzeczy ⤧  Previous post Światowy Dzień Walki z Otyłością - dlaczego problem otyłości istnieje?