Gdy zaczynasz swoją nową przygodę ze zdrowym odżywianiem i stylem życia, musisz zorientować się, z jakiego punktu startujesz - jaki jest Twój punkt wyjścia. Możesz to zrobić na kilka “domowych” sposobów. Poniżej przedstawię Ci kilka z nich.

Uśmiechnij się, zważ i złap za centymetr

Wystarczy stanąć przed lustrem (najlepiej w bieliźnie bądź w przyległym ubraniu) i uśmiechnąć się do zdjęcia ;) Taka pamiątka, po kilku tygodniach czy miesiącach w dobry sposób unaoczni Ci, jak duże zmiany zaszły podczas tego czasu. Często ich sami nie zauważamy, gdyż zachodzą one stopniowo a nie z dnia na dzień. By być jeszcze bardziej skrupulatnym, możesz również skorzystać z pomocy wagi (nawet tej łazienkowej) i centymetra krawieckiego lub taśmy antropometrycznej (najprostszą kupisz już za 38 zł). Poniżej znajduje się krótki przewodnik, który pomoże Ci w tych pomiarach.

Miejsca, w których powinno się mierzyć obwody ciała

Pamiętaj, by w przypadku pomiaru obwodów kończyn, trzymać się zawsze tej samej strony ciała, np. zawsze lewe udo lub zmierzyć i zapisać obwody dwóch stron ciała z osobna. Centymetr krawiecki, bądź taśma antropometryczna nie mogą być zbyt luźno ani zbyt mocno zaciśnięte. Na początek, by uniknąć błędów w pomiarach, możesz zmierzyć daną partię ciała 3 razy pod rząd a następnie obliczyć ich średnią arytmetyczną.

Kontrola postępów

Gdy znasz już swój punkt wyjścia, czas na sprawdzenie swoich postępów, mniej więcej co 2-4 tygodnie. Jest to ważna część “programu”, gdyż pozwoli Ci na analizę wprowadzonych zmian i ich ewentualną korektę. Tu również obowiązuje kilka zasad:

  • pomiary masy ciała wykonuj na tej samej wadze,
  • zarówno masę, jak i pomiary antropometryczne ciała wykonuj w tych samych warunkach co poprzednie pomiary, optymalnie rano, na czczo, bez odzieży
  • w przypadku kobiet - pomiary wykonuj w podobnych dniach cyklu, optymalnie w pierwszej połowie cyklu

Warto połączyć ze sobą kilka technik pomiarów (np. waga + obwody + zdjęcie). Takie kompleksowe podejście pozwoli na wyciągnięcie dokładniejszych i bardziej miarodajnych wniosków.

Czasami nasze ciało zachowuje się inaczej niż oczekiwaliśmy (najczęściej przy niedokładnym oszacowaniu całkowitej energetyczności diety). Nie jest to powód do płaczu, lecz do modyfikacji naszego dotychczasowego planu żywieniowo - treninigowego i dalszej obserwacji.

Jaka sytuacja na wadze i na taśmie będzie najkorzystniejsza? To zależy. Każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inne cele - Mateusz będzie chciał nabrać sporo mięśni, Ania będzie chciała zrzucić parę kilogramów a koleżanka Ani - ukształtować sylwetkę. Każdy z tych celów będzie wymagał innego reżimu żywieniowo - treninigowego oraz inne efekty będą nas zadowalać.

A może jednak wizyta u dietetyka i pomiar na analizatorze składu ciała?

Oczywiście wizyta u dietetyka również będzie dobrym rozwiązaniem. Dietetyk pomoże Ci zinterpretować zmiany zachodzące w Twojej sylwetce a jeśli to konieczne, zaproponuje pewne modyfikacje, tak by osiągnąć optymalne efekty Twoich starań. W większości przypadków, dietetyk postawi Cię na specjalnej wadze, wykorzystującej zjawisko oporu (impedancji) elektrycznego tkanek naszego organizmu. Dokona ona pomiaru nie tylko Twojej masy ciała ale także masy tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej, kości czy wody. Często wydaje nam się, że skoro urządzenie to jest tak profesjonalne to wynik na pewno musi być zgodny z prawdą. Niestety niekoniecznie tak jest…

Tak jak w przypadku prostszych metod kontroli swoich postępów, tak i tutaj powinniśmy wykonywać pomiar w podobnych warunkach. Co więcej, idealne warunki pomiaru zakładają m.in.:

  • brak butów/skarpet/rajstop na stopach oraz przemycie skóry preparatem z alkoholem
  • odpowiednie umieszczenie elektrod
  • bycie na czczo lub 2-4 godziny po posiłku (różne źródła podają inny odstęp czasu)
  • unikanie intensywnych ćwiczeń fizycznych optymalnie na 12 godzin przed pomiarem
  • niespożywanie napojów alkoholowych na 24-48 godzin przed pomiarem
  • unikanie spożywania napojów zawierających kofeinę na 4 godziny przed pomiarem
  • opróżnienie pęcherza na co najmniej 30 minut przed pomiarem
  • w przypadku kobiet - pomiar wykonać najlepiej w I fazie cyklu menstruacyjnego

Ponadto, nie wszystkie osoby mogą wykonać tego typu pomiar. Są to przede wszystkim osoby z rozrusznikiem serca bądź innymi urządzeniami elektrycznymi w obrębie powłok ciała. Odradza się go również kobietom w ciąży oraz osobom z epilepsją. Co więcej, pomiar może być błędny, np. u osób przyjmujących diuretyki bądź w przypadku występowania obrzęków. Jeśli ktoś posiada metalowe wstawki/implanty pomiar jest często niemożliwy do przeprowadzenia.

Widzimy więc, jak dużo czynników może wpłynąć na wyniki pomiaru. Niestety, patrząc realistycznie, do poradni dietetycznej udajemy się zwykle od razu po pracy, po 4 kawach, szybkim lunchu i przekąsce w drodze. Dlatego też, dobry dietetyk nie tylko zważy Cię, ale dokona również pomiarów antropometrycznych Twojego ciała.

A co w przypadku, gdy spełnimy wszystkie konieczne warunki pomiaru, czy otrzymany wynik będzie wtedy wiarygodny? Tutaj opinie są różne. Analizatory składu ciała mają swoich entuzjastów, jak i przeciwników. W badaniach często obserwuje się niedoszacowanie bądź przesacowanie pewnych parametrów (głównie masy tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej). W wersji optymistycznej błąd ten jest rzędu 2,7%, w pesymistycznej sięga nawet 5,2%. Sugeruje się, że błędy te mogą być większe u osób z otyłością i nasilać się wraz ze wzrostem zawartości tkanki tłuszczowej. Wyniki mogą również różnić się w zależności od badanej populacji. Zdecydowanym ograniczeniem badań jest to, iż analizują one konkretny model analizatora składu ciała. Jednak nie możemy przełożyć uzyskanych wyników na wszystkie inne urządzenia posługujące się metodą impedancji bioelektrycznej, gdyż w zależności od firmy czy modelu wykorzystywane są różnego rodzaju algorytmy, elektrody czy metody pomiaru, a te będą miały przełożenie na otrzymane wyniki. Metody oparte na zjawisku impedacji bioelektrycznej są metodami pośrednimi i nie powinniśmy oczekiwać od nich niezawodnych wyników, lecz zadać sobie pytanie jaka jest kliniczna istotność otrzymanych pomiarów.

Podsumowując

Jeśli chcesz śledzić swoje poczynania w kształtowaniu sylwetki, w zaciszu własnego mieszkania - nic nie stoi na przeszkodzie! Jeśli jednak chcesz poznać dokładne parametry składu swojego ciała - mam dla Ciebie dobrą i złą wiadomość. Zła jest taka, że raczej nie uzyskasz idealnie odzwierciedlających wyników używając popularnych analizatorów składu ciała (za pomocą impedancji bioelektrycznej). Dobra jest taka, że wyniki te, po spełnieniu kilku warunków, pozwolą Ci na oszacowanie niektórych parametrów ciała a przy zachowaniu podobnych warunków kilku pomiarów, dadzą Ci dobry obraz Twoich postępów, nie tylko tych na zewnątrz.

Źródła:

1. Ward L. C. Bioelectrical impedance analysis for body composition assessment: reflections on accuracy, clinical utility, and standardisation. Eur J Clin Nutr. 2018; p. 1-6, doi: 10.1038/s41430-018-0335-3.

2. Thivel D., Verneya J., Migueta M., Masuriere J., Cardenoux C. et al. The accuracy of bioelectrical impedance to track body composition changes depends on the degree of obesity in adolescents with obesity. Nutr Res. 2018; vol. 54, p. 60-68.

3. Bolanowski M., Zadrożna-Śliwka B., Zatońska K. Badanie składu ciała — metody i możliwości zastosowania w zaburzeniach hormonalnych. Endokrynol Otyłość. 2005; vol. 1, no. 1, p. 20-25.

4. Ploudre A., Arabas J. L., Jorn L., Mayhew J. L. Comparison of Techniques for Tracking Body Composition Changes across a Season in College Women Basketball Players. Int J Exerc Sci. 2018; vol. 11, no. 4, p. 425-438.

5. Lee S. Y., Ahn S., Kim Y. J., Ji M. J., Kim K. M. et al. Comparison between Dual-Energy X-ray Absorptiometry and Bioelectrical Impedance Analyses for Accuracy in Measuring Whole Body Muscle Mass and Appendicular Skeletal Muscle Mass. Nutrients. 2018; vol. 10, no. 738, p. 1-14.

6. Houska C. L., Kemp J. D., Niles J. S., Morgan A. L., Tucker R. M. Comparison of Body Composition Measurements in Lean Female Athletes. Int J Exerc Sci. 2018; vol. 11, no. 4, p. 417-424.

7. Lewitt A., Mądro E., Krupienicz A. Podstawy teoretyczne i zastosowania analizy impedancji bioelektrycznej (BIA). Zakład Podstaw Pielęgniarstwa Akademii Medycznej w Warszawie; p. 1-21.

⤧  Next post Światowy Dzień Walki z Otyłością - dlaczego problem otyłości istnieje? ⤧  Previous post Jesienna dawka słońca - podsumowanie obecnych rekomendacji suplementacji witaminą D (2018 r.)